Longevity diyeti nedir?
“Longevity” sözü İngilizcede “uzun ömür” manasına gelir. Bu diyet uzun ve sağlıklı hayat sürmeyi hedeflemektedir.
Sadece kilo vermeyi değil, hücre yenilenmesi, inflamasyonun (iltihaplanmanın) azaltılması ve kronik hastalıklardan korunmayı da maksatlar. Çoklukla bitki bazlı beslenme, aralıklı oruç, düşük protein alımı (özellikle hayvansal) ve kalori kısıtlaması üzere prensiplerle uygulanır.
Bu diyetin öncülerinden biri, biyogerontolog Dr. Valter Longo’dur. Longo, bu yaklaşımı “The Longevity Diet” kitabında bilimsel araştırmalarla destekleyerek tanıtmıştır.
Longevity diyeti neden yapılır?
Longevity ücresel yaşlanmayı yavaşlatmak, kronik hastalıklardan (kanser, diyabet, kalp hastalıkları) korunmak, güç düzeylerini dengelemek, otofaji (hücre temizliği) süreçlerini desteklemek, sağlıklı yaş almak ve beyin işlevlerini desteklemek emeliyle yapılmaktadır.
Longevity diyetini kimler yapabilir, kimler yapamaz?
Unutulmamalıdır ki her diyet şahsa özeldir. Bu tıp beslenme sistemlerine başlamadan evvel kesinlikle bir tabip yahut diyetisyenle görüşülmelidir.
Longevity diyetine uygun olan şahıslar;
-
Sağlıklı bireyler (18-65 yaş arası)
-
Kalp ve damar sıhhatini korumak isteyenler
-
Bitki yüklü beslenmeye açık bireyler
-
Kronik hastalık riski taşıyan lakin doktor kontrolünde olanlar
-
Otofajiye takviye vermek isteyen şahıslar
Longevity diyetinden uzak durması gereken şahıslar;
-
Gebe ve emziren bayanlar
-
18 yaş altı gençler ve çocuklar (gelişim için kâfi protein gerekir)
-
Yeme bozukluğu geçmişi olanlar (ör. anoreksiya)
-
Aşırı zayıf bireyler (vücut yağ oranı çok düşük olanlar)
-
Böbrek yahut karaciğer hastaları
-
Tip 1 diyabet hastaları
Longevity diyeti nasıl yapılır?
-
Bitki Bazlı ve İşlenmemiş Besinler:
-
Beslenmenin %80-90’ı zerzevat, baklagiller, tam tahıllar ve meyveden oluşur.
-
-
Protein Kısıtlaması (özellikle 18-65 yaş arası):
-
Günlük protein muhtaçlığının birden fazla bitkisel kaynaklardan karşılanır (mercimek, nohut, fasulye).
-
Yaş ilerledikçe (65 yaş üstü) protein alımı artırılabilir.
-
-
Hayvansal Besinler Azaltılır:
-
Ayda birkaç defa kırmızı et; haftada birkaç defa balık önerilir.
-
-
Sağlıklı Yağlar Tercih Edilir:
-
Zeytinyağı, avokado, ceviz üzere kaynaklar ön plandadır.
-
-
Günde İki Ana, Bir Hafif Öğün:
-
Genellikle kahvaltı ve akşam yemeği yüklü; öğlen yemeği hafif tutulur.
-
-
12-13 Saatlik Açlık (Aralıklı Oruç):
-
Akşam yemeğinden sonra uzun müddetli açlık, otofajiyi takviyeler.
-
-
5 Günlük Oruç Taklit Diyeti (FMD – Fasting Mimicking Diet):
-
Ayda 1 sefer uygulanan düşük kalorili ve düşük proteinli 5 günlük protokol.
-
Örnek Longevity Diyeti Listesi (1 Günlük)
08:30 – Kahvaltı
-
Yulaf ezmesi (suda pişmiş)
-
Üzerine ceviz, keten tohumu ve mevsim meyvesi
-
Bitki çayı yahut şekersiz yeşil çay
13:00 – Hafif Öğlen Yemeği
-
Zeytinyağlı zerzevat yemeği (ör. enginar, pırasa)
-
1 dilim tam buğday ekmeği yahut kinoa salatası
-
1 küçük kase yoğurt (vegan alternatif olabilir)
18:00 – Akşam Yemeği
-
Mercimek çorbası
-
Izgara sebzeler + zeytinyağı ve limon sos
-
1 küçük porsiyon nohut/humus
-
Bol su, papatya çayı
Uyarı ve Sonuç
Longevity diyeti, kısa vadeli zayıflama diyetlerinden çok daha fazlasıdır. Hayat üslubu değişimi gerektirir. Lakin herkes için uygun değildir. Hakikat uygulandığında bağışıklık sistemini güçlendirir, yaşlanmayı geciktirir ve sağlıklı yaş almayı destekler. Yanlış uygulandığında ise kas kaybı, güç düşüklüğü ve yetersiz beslenmeye yol açabilir.